امروزه تاثیر بسیار مهم و موثر تغذیه بر سلامت جسم و روان به اثبات رسیده است.

تغذیه در پیشگیری یا ابتلاء به بسیاری از بیماریها نقش دارد. تغذیه صحیح میتواند موجب برقراری سلامت بهتر، تحرک و شادابی، مصونیت در برابر بیماریها و طول عمر بیشتر شود.

تمام اعمالی که جهت حفظ سلامت و ادامه حیات در بدن انسان انجام می شود بوسیله غذا صورت میگیرد.

مشخصات تغذیه سالم

یک الگوی غذائی مناسب و صحیح باید شامل سه خصوصیت زیر باشد:

کافی- متعادل- متنوع

برای برخورداری از تغذیه صحیح باید هرم غذائی و گروههای غذائی را بشناسیم.

هرم غذائی 

هر کشوری راهنمای غذائی مخصوص به خود را دارد، در بعضی کشورها از جمله کشور ما، این راهنما به شکل هرم است.

هرم غذائی نشان دهنده گروههای غذائی و مواد موجود در هر گروه است و سهم مناسب مصرف هر یک از گروههای غذائی را در الگوی غذائی جامعه، مشخص می نماید. گروههای غذائی که در پائین هرم قرار دارند باید به مقدار بیشتری در برنامه غذائی مصرف شوند و هر چه از پائین هرم به سمت بالا نزدیک می شویم به این معنا است که مقدار مصرف روزانه این گروه غذائی، باید کمتر شود.

گروههای نختلف غذایی

در گروههای غذائی، از مواد مغذی مهم موجود در هر گروه نام بردیم، لازمست اشاره ای بر خواص تغذیه ای هر یک از مواد مغذی و تاثیر آنها بر سلامت انسان داشته باشیم .

انرژی

نقش: انرژی جهت رشد، ترمیم سلولهای فرسوده، انجام اعمال داخلی بدن و فعالیتهای روزانه مورد نیاز است.

منابع غذائی انرژی: کربوهیدراتها، چربیها، پروتئینها

کمبود: لاغری، ضعف و سستی و کاهش کارآئی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماریها، اختلال در رشد.

پروتئین

نقش: این ماده مغذی جهت رشد، ساختنن سلولها و ترمیم، ساختن هورمونها، آنزیمها، آنتی بادی، ترشحات بدن، شیر و نیز تولید انرژی بکار می رود.

منابع

1- پروتئینهای حیوانی شامل: گوشت قرمز(گوسفند، گوساله) و امعاء و احشاء، گوشت سفید(مرغ، ماهی و محصولات دریائی)، تخم مرغ، لبنیات

2- منابع گیاهی شامل: حبوبات، مغزها، غلات

کمبود: اختلال در رشد، شل شدن عضلات، اختلالات داخلی، کاهش مقاومت بدن

ویتامینها

ویتامینA

نقش: رشد، دید در تاریکی و روشنائی، سلامت بافت پوششی و مخاطها، افزایش قدرت ایمنی بدن.

منابع:

1- حیوانی: جگر و دل و قلوه، کره، زرده تخم مرغ

2- گیاهی: سبزیهای دارای برگ سبز، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل، هلو، خرمالو

کمبود: کمبود این ویتامین ایجاد اختلال در رشد، شبکوری، گزروفتالمی، کوری و کاهش مقاومت بدن می نماید

ویتامینD

نقش: در استخوان سازی و رشد، موثر است و از طریق تابش مستقیم اشعه ماوراء بنفش نور خورشید در زیر پوست تولید می شود.

ویتامینE

نقش: یک آنتی اکسیدان قویست و موجب محافظت و سلامت غشاء سلولی شده و از تغییرات اکسیداتیو اکسیژن و رادیکالهای آزاد پیشگیری می نماید.

منابع: روغنهای گیاهی، میوه ها و سبزیها

کمبود: اختلال در سیستم عصبی- عضلانی، از بین رفتن رفلکس تاندون، اختلال در تعادل، ضعف عضلانی، بروز برخی از بیماریها.

ویتامینهای گروه B

نقش: این گروه عمدتاً در سلامت و فعالیت سیستم عصبی و سلامت پوست موثر است، برخی از انواع ویتامینهای این گروه (مانند ویتامینB6 ، ویتامینB12 ، اسید فولیک) در خون سازی اثر دارند.

منابع: جگر، مخمر، جوانه ها، غلات با سبوس، حبوبات، سبزیجات، گوشتها، لبنیات، مغزها 

کمبود:  اختلالات عصبی، اختلالات پوستی، در بعضی موارد کم خونی

ویتامین C

نقش: سلامت بافت همبند، سلامت پوست، حفظ مقاومت بدن، سلامت سیستم عصبی

منابع: سبزیهای دارای برگ سبز و سایر سبزیها مانند گوجه فرنگی، فلفل فرنگی، فلفل دلمه ای ،همچنین میوه هائی مانند مرکبات، توت فرنگی، کیوی

کمبود: کاهش مقاومت بدن، خونریزی از لثه ها، لکه های خونریزی زیر جلد، دردهای استخوانی، پوسیدگی و لق شدن دندانها، اختلالات عصبی

املاح

کلسیم

نقش: رشد، استخوان سازی و حفظ سلامت استخوانها و دندانها، انتقال عصبی، تنظیم عملکرد عضله قلب، تونیسیته عضلات، کنترل تحریک پذیری عصبی.

منابع:

1- حیوانی: شامل شیر و لبنیات (بهترین منبع)، ماهی ساردین و ماهی هائی که با استخوان کنسرو می شوند.

2- گیاهی: سبزیهای دارای برگ سبز، لوبیای سویا.

کمبود: اختلال در رشد، راشیتیسم، استئومالاسی، استئو پروز. همچنین ممکن است عامل مهمی در برخی بیماریهای مزمن مانند سرطان کولون و پرفشاری خون باشد.

آهن:

نقش: شرکت در واکنشهای اکسیداسیون و احیاء، جلوگیری از اثرات مخرب اکسیداتیوی که سبب تخریب غشاءهای سلولی می شود، تنفس سلولی، عملکرد ایمنی بدن، اعمال شناختی.

منابع:

1- حیوانی: جگر و دل و قلوه، گوشت قرمز، گوشت سفید(مرغ، ماهی و غذاهای دریائی)

2- گیاهی: حبوبات، سبزیجات

کمبود:کم خونی فقر آهن، کاهش مقاومت بدن، کاهش قدرت یادگیری بخصوص در کودکان

روی

نقش: شرکت در واکنشهای سنتز یا تجزیه پروتئینها، کربوهیدرات ها، چربیها و اسیدهای نوکلئیک، قدرت ایمنی، رشد، بلوغ جنسی.

منابع: پروتئینهای حیوانی، پروتئینهای گیاهی(حبوبات، مغزها)

کمبود: کوتاهی قد، تاخیر در بلوغ جنسی، کم خونی خفیف، کاهش حس چشائی، تاخیر در بهبود زخمها، آلوپسی، کاهش قدرت مقاومت.

ید

نقش: متابولیسم مواد انرژی زا، رشد، تولیدمثل، موثر در تشکیل، تکامل و عملکرد سیستم عصبی.

منابع: در محصولات گیاهی و شیر و لبنیات، تخم مرغ،آب(بسته به میزان ید خاک مزروعی) بهترین منبع، غذاهای دریائی است.

کمبود: گواتر کم کار، عقب ماندگی ذهنی(دوران جنینی و نوزادی)، ضعف حافظه، چاقی.